管理栄養士のオススメ!「10分でできる」簡単☆妊活レシピ

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スクリーンショット 2015-12-22 20.26.10【著者:岡田 明子(おかだ あきこ)】
管理栄養士として健康関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
自身の35歳からの妊活、妊娠を通じて「妊娠を望む方の食事サポート」も行い、個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。
2014年一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、 栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。




毎日の食事はとても大切!と頭ではわかっていても、妊活中は仕事との両立や病院通いなどで何かと忙しく、きちんとした食事を摂りたいのは山々だけど一から作るのは面倒
・・・と感じている方も多いのではないでしょうか?



そこで今回こちらでは、体質や栄養素別に10分でできる簡単レシピをご紹介いたします。



妊活をする上で、まず始めに大切なことは自身の体を知ることです。
冷えや肩こりはないか、生理周期は整っているかなど、病院に行くほどではないけど「プチ不調」はないかを知ることで、自身に必要な栄養素がわかり、元気な赤ちゃんを育むことにつながります。



基本の食事は、主食、主菜、副菜の3つのお皿をそろえることで栄養バランスが整いますが、お仕事をしながら妊活をされている方は、なかなか難しいのが現実ですよね・・・。

そんな時は、以下のレシピを自身の体質に合わせてチョイスして組み合わせることで簡単ごはんが出来上がります。



普段不足しがちな栄養素も缶詰や冷凍野菜を活用することで、短時間で作ることができます。
保存が効くメニューは多めに作って常備菜にするのもよいですね。





【妊活レシピのガイド】
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管理栄養士 岡田明子

管理栄養士として健康関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。2014年一般社団法人NS Laboを設立。

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管理栄養士 松田美也子

管理栄養士、フードコーディネーターの資格を取得し、現在は特定保健指導に従事しながらフリーでレシピ提供やフードスタリングなどの仕事を請け負う。2児の母。



体温めレシピ ・・・ 生姜

しらす入りしょうがいなり

妊活に「冷え」は大敵です。
体が冷えることで血流が悪くなり体全体にうまく栄養が届けられなくなってしまいます。

そんな方におすすめの食材は「生姜」です。
生姜の辛み成分は、血行をよくして体の芯から温めてくれます

千切りやスライス、みじん切りなどにして冷凍庫に保存しておけば、使いたい時に簡単に料理に活用できますよ。
市販の甘酢生姜や紅生姜を常備して活用するのもおすすめです。



葉酸レシピ ・・・ ほうれん草

ほうれん草と人参の白和え

赤ちゃんの脳や神経の成長に欠かせない「葉酸」。

厚労省が妊娠を考えている女性は「1日400μg」の葉酸を摂るようにすすめています。
脳の神経は妊娠6週目までにほとんど完成してしまうので、妊活中からこまめに摂り入れておくことが大切です。

葉酸は、緑色の葉野菜に多く含まれています。
使いやすい食材としておすすめなのが「ほうれん草」です。

ほうれん草は1束で約500μgの葉酸が含まれています。
白和えやお浸しにしてまとめて作り常備菜にしておくと、忙しい時の1品に活用できてとても便利ですよ。



鉄レシピ ・・・ 鶏レバー

レバーパテ

妊娠すると大量に必要となる「鉄」。
妊活中から鉄貯金をしておくことがとても大切になります。

疲れやすい、顔がくすみやすい方は貧血気味かもしれません・・・。
女性は、鉄不足による貧血気味の方が多いので「鉄」を毎日の食事で意識していきましょう。


1日に必要な推奨量は10.5mg。

鉄が多く含まれる食材といえば「レバー」です。
レバーは下処理が面倒なイメージがありますが、焼き鳥のレバー串や、総菜のレバニラ炒めをうまく活用して摂り入れていきましょう。
焼き鳥のレバー串4本(120g)で10.8mgの鉄が摂取できます。



ビタミンEレシピ ・・・ かぼちゃ

かぼちゃの塩麹煮

ビタミンEは、妊娠のビタミンと呼ばれるようにホルモンの分泌を調整したり、排卵障害の治療にも使われることがあります。

1日の摂取目安量は6.5mg。

ビタミンEはナッツやうなぎなどに多く含まれていますが、身近で使いやすい食材は「かぼちゃ」です。
かぼちゃ1/4個で約15mgのビタミンEが摂取できます。

かぼちゃは硬くて切るのが大変という方は、冷凍のかぼちゃを活用すると調理が簡単ですよ。 



亜鉛レシピ ・・・ 牡蠣

牡蠣とトマトのブルスケッタ

亜鉛は、細胞分裂に関わる栄養素なので女性はもちろんのこと、男性にも積極的に摂り入れて欲しい栄養素です。
1日の必要な推奨量は、女性9mg、男性12mgです。

亜鉛を多く含む食材といえば「牡蠣」です。
4個(80g)で10.6mgの亜鉛が含まれています。

牡蠣は旬の時期しか出回らないため、年中摂取するのであれば缶詰がおすすめです。
オイル漬けのものであればそのまま食べても、アレンジ料理にも活用できるのでとても便利です。



オメガ3脂肪酸レシピ ・・・ 亜麻仁油

亜麻仁油ドレッシングで妊活サラダ

卵巣系のトラブル改善や赤ちゃんの器官形成にも役立つ良質な脂の「オメガ3」。
1日の目標摂取量は1.6gです。

オメガ3が摂れるものでおすすめの食材は「亜麻仁油」です。
オメガ3は熱に弱いためドレッシングにしたり、料理の仕上げにかけるなど生の状態で摂り入れましょう。



ビタミンDレシピ ・・・ 鮭

スモークサーモンと人参マリネのベーグルサンド

卵巣年齢に関わると最近の研究からわかってきた「ビタミンD」。

1日の摂取目安量は5.5μg
ビタミンDはきのこやしらす干しなどに多く含まれていますが、おすすめの食材は「鮭」です。

鮭1切(80g)で25.6μgのビタミンDが含まれています。
鮭はそのまま焼いたり、ほぐしてごはんのお供にしたり、スモークサーモンなども活用しやすいのでおすすめです。




タンパク質レシピ ・・・ 鶏ささみ肉

ひじきとささみのさっぱり和え物

タンパク質は体のモトとなるので、健康な赤ちゃんを育むためにも是非しっかりと摂り入れたい栄養素です。

タンパク質を多く含む「肉」は脂質も気になるところですが、鶏ササミ肉は、低脂肪、高タンパクなので妊活中におすすめです。

茹でてサラダや和え物に、ソテーや炒め物などクセがないので様々な料理に活用できます。鶏ササミ肉1本(80g)に約10gのタンパク質が含まれています。
体重×1gのタンパク質の量(g)を毎日意識していきましょう。




主食レシピ ・・・ 雑穀米

雑穀と豆のサラダ

炭水化物は私たちの体を動かすエネルギー源となってくれるので、妊活中にも必要な栄養素です。
しかし、摂り過ぎると肥満やホルモンバランスの乱れにつながるので、血糖値が上がりにくい炭水化物がおすすめです。


精製された白米ではなく、雑穀米や玄米を摂り入れると血糖値の急上昇を抑えることができます。
いつもの主食を雑穀米に変えたり、サラダに活用するのもおすすめです。



抗酸化レシピ(フィトケミカル) ・・・ ブロッコリー

ブロッコリーのペペロンチーノ

妊活にストレスはNGです。
しかし、仕事と妊活の両立や病院通いなどでストレスを感じている方は少なくありません。

そんな方はストレスにより活性酸素が発生しやすく、その活性酸素は体をサビさせてしまうので除去していくことが大切です。
その除去に役立つ成分が「フィトケミカル」です。

フィトケミカルは赤や緑などの色の濃い野菜に多く含まれていますが、中でもブロッコリーには200種類以上のフィトケミカルが含まれているといわれています。
冷凍のブロッコリーも活用しながら、茹でたり、炒めたりと是非、積極的に摂り入れていきましょう。



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