妊活中の食事について

スクリーンショット 2015-12-22 20.26.10【著者:岡田 明子(おかだ あきこ)】
管理栄養士として健康関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
自身の35歳からの妊活、妊娠を通じて「妊娠を望む方の食事サポート」も行い、個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。
2014年一般社団法人NS Labo(栄養サポート研究所)を設立し、 栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。



妊活中の食事は特別な食事?

セミナーなどで、多く質問される項目が
「妊娠するには(妊活中には)何を食べればよいですか?」
「妊活中に食べたらダメなものはありますか?」

この2つです。


「妊活食」というと何か特別な食事のように感じますが、実は妊活食は「特別な食事」ではありません。
これさえ食べればOK!これを食べなければ妊娠する!という食べ物があれば、誰もこんなに悩んでいないはずですよね・・・


ではどのような食事が妊娠に近づける食事か?というと
「バランス食」
です。


これをお伝えすると
えっ!と驚かれたり、な~んだとがっかりされそうですが・・・
この「バランス食」こそが妊娠するために必要な「基本の食事」なのです。


バランス食とは?

定食をイメージして

よく「バランスのよい食事をしましょう」といわれますが、どのような食事がバランスのよい食事なのでしょうか?


バランス食とは5大栄養素の

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • ビタミン
  • ミネラル

が全てとれる食事のことを指します。


栄養素で考えると難しく感じますが、定食をイメージして

  • 主食(炭水化物)・・・ごはん、麺など
  • 主菜 (タンパク質、脂質)・・・魚、肉など
  • 副菜 (ビタミン、ミネラル)・・・野菜、海藻類、きのこなど

と3つのお皿を揃えると、自然と5大栄養素が全て摂ることができ、食事のバランスが整います。


3つお皿を揃えなくても、この3つのお皿がとれる食材を、丼ぶりやお鍋にしてもOKです


栄養素はチームで働いているので、様々な食材を偏ることなく摂ることが基本です。
1日でとる事が難しい場合は3日単位くらいで摂れればOK。
これもあれも摂らなくちゃ!と食事がストレスになってしまうのは一番よくないことなので、まずは意識することから始めてみましょう。


バランス食は「色」で見極める

もう1つバランスの摂れた食事かどうか見極めるコツは「色」です。


食事の全体を見て茶色っぽいのであれば、肉や魚などのタンパク質が多く野菜が不足していることになります。
逆に緑色が多いのであれば、野菜は摂れているけど、肉や魚などのタンパク質が少ないということになります。


赤、黄、緑、茶、紫、黒、白の7色を意識して食材やメニューを選ぶこともバランス食につながります


<色と食材の例>

  • 赤・・・トマト、人参、鮭、赤ピーマンなど
  • 黄・・・かぼちゃ、レモン、グレープフルーツなど
  • 緑・・・ほうれん草、ブロッコリー、小松菜など
  • 茶・・・納豆、アーモンド、しいたけ、肉など
  • 紫・・・なす、サツマイモ、レーズンなど
  • 黒・・・ひじき、黒ごま、わかめなど
  • 白・・・ご飯、玉ねぎ、大根、にんにくなど


妊活中に控えたい食品

妊活中に食べてはいけないものは特にありませんが、赤ちゃんを授かったときのために、なるべく控えて欲しい食品があります。


カフェイン、アルコール

カフェインやアルコールは質の良い睡眠の妨げにつながります

良質な睡眠はホルモンバランスを整えたりストレスや疲れをとるのにも役立ちます。

赤ちゃんを授かれば控えなければいけないので、妊活中から減らす習慣をつけていきましょう。


甘いお菓子や飲料

甘いお菓子や飲料などをよく摂る方は要注意!血糖値が高い状態が続き、ホルモンバランスの乱れや排卵にも影響する恐れがあります
甘いものが好きな方は、ただ甘いだけのチョコレートやお菓子などではなく、栄養が摂れる甘いものに切り替えていきましょう。

果物、干し芋、ドライフルーツ(砂糖不使用のもの)であればビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。乳酸菌が摂れるヨーグルトもおすすめです。


トランス脂肪酸

マーガリンやサクサクとした食感のクッキーやスナック菓子には「トランス脂肪酸」という悪い油が含まれています。
これは、卵巣機能の低下を引き起こすともいわれていますので控えるようにしましょう。

原材料名を見て「ショートニング、ファストスプレッド、マーガリン」が記載されているものは注意しましょう。


コンビニ食や外食は賢く活用しよう

現代では、働きながら妊活をされている方も多いと思います。
そんな方は「毎日自炊をしてね!」というのは難しいのが現実です。


もちろん自炊を心がけた方が、添加物や脂質、塩分の摂り過ぎを避けることができるので健康的ですが、今ではコンビニ食や外食でも健康的なものを選べるようになってきたので、忙しい時は賢く活用していきましょう


コンビニ食では、サバの塩焼き、ひじきの煮物、ほうれん草のお浸し、レバニラ炒めなどの総菜が充実しているので、普段あまり食べないものを選ぶようにしましょう。
外食は、定食系を選ぶとバランスが摂れます。
野菜が不足しがちな方はサラダバーを活用するのもいいですね。


私たちの体は、毎日口にする食べ物からつくられています。
食事を摂るタイミングは1日3回しかありません。
この3回しかないチャンスに、体に悪いものを摂り入れてしまうのはとてももったいない事ですよね?


毎日の健康的な食事が妊娠する体作りにもつながっていきます。
是非、今日から食を見直して妊娠につなげていきましょう!


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