妊活中なら要注意！夏バテと貧血

夏場は食欲が落ちたり、台所に立つのが億劫になり、お蕎麦やうどん単品なんていう日も増える時期でもありますよね。
すると心配になるのが夏バテからおこる「貧血」です。

今回は妊活中に気にしておきたい夏バテと貧血についてお伝えします。

【著者：岡田 明子（おかだ あきこ）】
管理栄養士として健康関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
自身の35歳からの妊活、妊娠を通じて「妊娠を望む方の食事サポート」も行い、個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。
2014年一般社団法人NS　Labo（栄養サポート研究所）を設立し、 栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。

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鉄は体内で働いているものと肝臓に貯蔵されているものに分かれていて、貯蔵されている鉄が底をつくと貧血が起こります。
妊娠中はお腹の赤ちゃんにも酸素を届けなければならないため、より多くの鉄が必要になります。
妊娠前から鉄を十分に補っておくことが大切です。

鉄を多く含む食材 ・・・ レバー、あさり、ひじき、小松菜、納豆　など

まず大切なのは、良質なたんぱく質を摂ることです。

たんぱく質は血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となります。
摂りだめが効かないので毎食意識して食べる必要があります。

なかでも魚介類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質はアミノ酸のバランスが良く貧血には欠かせない食品です。

次に、吸収されやすい鉄を知ること。

鉄には吸収がされやすいものと、されにくいものがあることをご存知でしょうか？

吸収されやすい鉄とは「ヘム鉄」といって肉や魚介類に含まれています。
吸収されにくい鉄は「非ヘム鉄」で青菜や大豆製品に含まれています。

ヘム鉄と非ヘム鉄どちらも摂りいれていくことで脂質を抑えながら、鉄分をしっかり摂ることができます。

非ヘム鉄は良質なたんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。
同じサラダなら鶏肉や玉子の入っているものを選ぶといいですね。

• 冷凍うどん・・・1人前
• 豆腐・・・1/3丁
• 納豆・・・1/2パック
• キムチ・・・・大さじ1
• オクラ・・・2本
• ごま油・・・少々
• 卵黄・・・1個
• 麺つゆ・・・大さじ1・1/2
• 焼きのり・・・お好みで

1. 豆腐、キムチは食べやすい大きさに切っておく。オクラはさっとゆでて刻む。
2. うどんを加熱して、冷水にとり、水気を切ってお皿に盛る。
3. 1と納豆、卵黄を盛り付け、麺つゆ、ごま油、焼きのりをかける。

良質なたんぱく質が摂れ、冷凍うどんやオクラは電子レンジでも加熱できるので、火を使わなくても作れます。
忙しい時や暑くて台所に立ちたくないときにおすすめです。

• 豚肉（しゃぶしゃぶ用）・・・80g
• 小松菜（4～5㎝に切る）・・・2株
• もやし・・・1/4パック
• パプリカ(黄)・・・1/6個
• お好みのドレッシング・・・小さじ1
• レタス・・・1枚
• トマト(くし切り)・・・中1/2個
• ポン酢orごまだれ・・・適量

1. 小松菜、もやしは電子レンジ(600W)で1分加熱する。
2. パプリカは薄切りにして、1とドレッシングで和えておく。
3. 豚肉を沸騰直前の湯(なべ底に気泡がふつふつしている状態)でゆでてザルに上げ水気を切っておく。
4. レタスと2を盛り付け3をのせたら、トマトを飾って、ポン酢やごまだれをかける。

豚肉は沸騰した湯でゆでるとパサついてしまうので、沸騰直前の湯でゆでましょう。
野菜もたっぷりとれ、高たんぱく質な豚肉は貧血予防だけではなく、疲労回復効果も期待できます。

妊活中の女性に限らず、女性にとってとても大事な鉄分。
栄養バランスのとれた食事を心がけて、しっかり体にとり入れて赤ちゃんを迎える準備を整えておきましょう。