紫外線対策をし過ぎると妊活にはNG？！
これから夏にかけて紫外線が気になる季節となります。
日焼けや紫外線が気になり対策をする女心もよくわかりますが、妊活的には、多少の紫外線を浴びた方がいいということを皆さんはご存知でしょうか？
そこで今回は「紫外線と妊活」の関りをわかりやすく解説いたします。
【著者：岡田 明子（おかだ あきこ）】
管理栄養士として健康関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
自身の35歳からの妊活、妊娠を通じて「妊娠を望む方の食事サポート」も行い、個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。
2014年一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）を設立し、 栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。
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妊活には日光浴を！
妊活に関わりのある「卵巣年齢」をご存知ですか？
「卵巣年齢」とは、残っている卵子の数を測ったもので卵巣年齢が高い、つまり卵子の数が少ない程、妊娠率が低くなるといわれています。
最近の研究で、血中のビタミンDの量が「卵巣年齢」に影響することがわかってきました。
このビタミンDは食事からとり入れることもできますが、紫外線に当たることによって体内（皮膚）で作ることができます。
しかし、この時期は紫外線が気になり、日に当たることを避けている女性も多いのも現実です。
妊活を意識する女性はビタミンDを体内でつくるためにも、多少は日に当たるように意識していきましょう。
卵巣年齢とは
卵巣年齢を出す検査は、卵子年齢（AMH）検査と呼ばれ、女性の体の中に赤ちゃんとして成長することのできる卵がどのくらい卵巣の中に残っているかによって判断されます。
一般的には卵子の数は生まれたときに決まっていて、年齢とともに減少します。
女性の体はこの卵子がすべてなくなった時点で閉経します。
もともと持っている卵子の数や、減少する速度は個人差があり、20代でも40代くらいの卵巣年齢になっている方もいるようです。
また、卵巣年齢は、飲酒や喫煙、ストレスによっても高くなるといわれています。
赤ちゃんを望む方はこのような生活習慣を見直し、夫婦ともに改善していくことが大切です。
ビタミンDを多く含む食材ベスト５
ビタミンDの摂取目安量は、成人女性で1日５．５μgです。
不足すると、卵巣年齢に影響がある他にも、カルシウムの吸収を助ける働きもするため、赤ちゃんの骨形成のためにも必要な栄養素です。
毎日の食事でとり入れやすい、ビタミンDを多く含む食材ランキングをご紹介いたします。
| 食材名 | ビタミンD（μg） | |
|---|---|---|
| １位 | 鮭1切(80g) | 25.6μｇ |
| ２位 | サンマ1尾(100g) | 19μｇ |
| ３位 | きくらげ(乾燥) 2枚(2ｇ) | 8.7μｇ |
| ４位 | ブリ1切(80g) | 6.4μｇ |
| ５位 | ちりめんじゃこ 大さじ2 | 6.1μg |
その他、ウナギのかば焼き、サンマ、干ししいたけにも多く含まれています。
意識すれば１食で１日のビタミンDを賄える量です。
魚に多く含まれているので、肉食系の方は週に３回は魚を摂り入れる習慣をつけていきましょう。
またビタミンDは脂溶性のビタミンなので、ソテーやムニエルなどにして油と一緒に調理するのがおすすめです。
手作り鮭フレーク｜ビタミンDが補えるレシピ
今回は１切で１日のビタミンDが補える「鮭」を活用した簡単レシピをご紹介いたします。
材料（作りやすい分量）
- 生鮭・・・３切
- ゴマ油・・・大さじ１
- すりゴマ・・・大さじ１
調味料
- みりん・・・大さじ１
- めんつゆ（ストレート）・・・大さじ２
- 酒・・・大さじ１
作り方
- 耐熱皿に鮭を入れ、酒大さじ２（分量外）をかけ、ふわりとラップをかけ、６００ｗの電子レンジで５分加熱し、骨と皮を取り除く。
- ゴマ油を熱した鍋に 1 と調味料を一緒に入れ、粗くほぐしながら水分がなくなるまで炒める。
- 最後にすりゴマを加え混ぜ合わせたら出来上がり。
多めに作って保存容器に入れて冷蔵庫で保存しておけば、ご飯にかけたり、おにぎりの具にしたり、サラダに振りかけたりと手軽にビタミンDが補給できます。
簡単レシピなので、是非活用してみてくださいね！
