葉酸を含む食べ物|葉酸の多い食品と料理の仕方について

葉酸は食事よりもサプリで摂った方が良いとは思います。ただ、どうしても、葉酸をサプリでは無くて食品で摂りたいという人もいると思います。

そこで、葉酸を含む食べ物には、どんな食品があるのか？ということについて、まとめていきたいと思います。

個人的には、「葉酸」という字から「葉酸」は「葉っぱ」に含まれているんじゃ・・・という印象があったのですが、この表をみてわかるように、葉っぱとは関係ない食べ物にも含まれているんですね。

果物や根菜類にもありますし、レバーに含まれているのは意外でした。しかもかなり大量ですね。

ただ、レバーの摂取には気を付けて下さい。

出典元の国立保健医療科学院のホームページにも書いてあるのですが、レバー類はビタミンＡを大量に含んでいて、妊娠中のビタミンＡの過剰摂取は、胎児の奇形というリスクを負ってしまいます。

この詳細については「ビタミンAとビタミンDは胎児に必要だけど注意して！」でも書いていますので、良かったら参考にしてみて下さい。

• 牡蠣とほうれん草のソテー
• かぼちゃのサラダ
• ブロッコリとアボカドのサラダ

調理時に注意したいことがあります。それは、
加熱処理することによって、葉酸の約50％が失われる
ということです。

また、葉酸は分解しやすく、水に溶けだす性質もあるため、調理方法によっては、さらに葉酸が失われることになります。

例えば茹でることで、茹で汁に葉酸は溶け出してしまいます。煮物をすれば汁に葉酸が溶け出すし、焼いたり揚げたりすれば、加熱によって葉酸が失われてしまうわけです。

上の表には食材に含まれる葉酸の量が書いてありますが、このように、調理することによって、そのうちのかなりの部分が失われてしまうわけですね。

だから、厚生労働省が推奨している1日当たり400㎍の葉酸（妊娠前1か月～妊娠3か月の女性）をクリアするのは大変です。

ではどうしたら良いか？ってことなんですが、

• 蒸すときは、ステンレスの多層構造鍋を使って、水を使わずに蒸す
• テフロン加工したフライパンなどで、油を使わずに炒める
• 茹でる時は、少量ずつ茹でて、ゆで時間をできるだけ少なくする

といった工夫が必要になります。・・・大変です（汗）

ここまで書いたように、調理によってかなりの葉酸が失われてしまいます。そうなると、調理せずに食べるのが一番！ってことになりますよね。

でも、ここでちょっとだけ注意したいことがあります。それは、果物で葉酸を摂取することです。

確かにアボカド、マンゴー、いちご、パパイヤ・・・どれも美味しそうです。これならいくつでも食べられる！って思う人もいるかもしれませんね。

でも、果物には「果糖」という糖質が含まれています。

果糖を摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまい、妊活のための適正体重を保てなくなってしまいます。

妊活中の適正体重の重要性はコチラに書いていますので、良かったら読んでみて下さい。

こう考えてくると、食事で葉酸を摂っていくことは結構大変だと言うことがわかると思います。色んなことに気を付けないとならないので、大変ですよね。

ところで、食物に含まれる葉酸と、サプリに含まれる葉酸は違うっていうことを知っていますか？

食物に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」、サプリメントに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」と言ってちょっと異なる葉酸なんです。

食物で葉酸を摂取すると「ポリグルタミン酸型葉酸」がそのまま小腸まで運ばれてきます。すると、この「ポリグルタミン酸型葉酸」は、「モノグルタミン酸型葉酸」に変換されてから小腸に吸収されるわけです。

食物で葉酸を摂取しても、最終的にはサプリと同じ葉酸になります。

ただ、変換されないで排泄されてしまう葉酸も出てくるため、結局、食物から摂取した葉酸のうち約50％程度しか、体内には吸収されないのだそうです。

厚生労働省が、胎児の神経管閉鎖障害を防止するために推奨している葉酸は、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」です。

吸収効率を考えると、「葉酸の摂取」ということに関しては、食物よりもサプリメントを利用した方が良さそうです。

もちろん、野菜などには他の栄養素もありますから、普段通りバランスよく食べた上で、葉酸についてはサプリメントで摂取した方がベターという話です。

このサイトでは、葉酸サプリの選び方についても解説しています。よかったら、参考にしてみて下さい。

葉酸の選び方については、コチラ！

天然由来の葉酸のみを使用したサプリもあります。体に優しいものが欲しい方はどうぞ。

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