妊活中から葉酸サプリメントが必要！1日どのくらいが必要？間違った摂取方法とは
妊娠中だけでなく、妊活中にも葉酸が必要だと言われて、サプリメントで摂取している人が多いです。
しかし、「なぜ必要なのか？」を認識して飲んでいますか？
そして、「毎日、ほうれん草や小松菜のおひたしを食べているから、葉酸サプリメントは必要なし！」と思っていませんか？
葉酸について、もしかすると間違った摂取方法をしているかもしれません。
妊活に葉酸を摂っている人が多い！
インターネットにはいろいろなことが書かれています。
緑黄色野菜に必要な葉酸、
- 妊娠判明する前の妊活時から飲むべき
- 陽性反応が出てから飲む
- 妊娠すれば飲まなくていい
- 妊娠中期まで必要
- 授乳期まで飲み続けるべき
などいろんなことが書かれていて、迷ってしまいます。
いつからいつまで葉酸は必要？
実は、厚生労働省で、葉酸の摂取時期はきちんと決められています。
それが、
- 妊娠を望む1ヶ月前から
- 授乳婦まで
つまり、妊娠する前から必要で、中期以降も飲みつづけ、授乳期まで必要です。かなり長い期間の摂取が必要ということがわかります。
世代によって、葉酸サプリを飲まなくてもいいと考える人も多いです。自分の母や義理の母世代が妊娠中にはなかった葉酸サプリ。妊活で葉酸が必要と言われたのは2000年になってからです。元気な赤ちゃんを産むためにも栄養バランスの偏りを補うサプリメントなどで葉酸を摂取するのは重要です。
葉酸とは何？水溶性だから注意が必要
まず、葉酸とは何なのでしょうか。
葉酸とは……
水溶性ビタミンで、ビタミンBの一種。
ほうれん草、小松菜など緑黄色野菜に多く含まれています。レバー、枝豆、モロヘイヤ、ブロッコリー、いちごにも含まれます。
たんぱく質、細胞をつくるためにDNAなど核酸を合成するはたらきがあります。欠乏すると貧血となり、妊娠初期の女性が十分に摂取することで、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを減らせます。成人では脳卒中、心筋梗塞のような循環器疾患を防ぐことができます。
葉酸は「水に溶ける」！
葉酸を、ほうれん草や小松菜など野菜で摂取しようと思うと大変です。理由は、水溶性だから。
例えば、ほうれん草の葉酸量は100gあたり210㎍。それが、「ゆでると110㎍/100g」に低下してしまいます。生でスムージーやジュースにするならいいものの、ゆでた段階で半分ほどの量になってしまいます。
葉酸の認識NG例：
- ほうれん草のおひたしを毎日食べているから赤ちゃんへの葉酸は足りている
- 小松菜、ほうれん草などの食べ物でとれば大丈夫
- サプリメントは葉酸と書かれているものなら何でもOK
葉酸は1日何グラム必要？
葉酸は妊活期や妊娠初期、妊娠中期、授乳期で摂取推奨量が違います。
妊活中～3ヶ月：食事240㎍+400㎍
4ヶ月～出産 ：食事240㎍+240㎍
授乳期 ：食事240㎍＋100㎍
食事で摂取する推奨量の240㎍のほか、妊活中はサプリメントで400㎍の量を取るようにしましょう。食事で野菜をとれない場合は葉酸サプリメントを摂取します。
基本的には、とりすぎによる副作用はないとされていますが、高齢者ではビタミンB12の不足が診断しにくくなるため、神経障害になることがあります。
葉酸サプリメントのおすすめ
妊娠中から飲んでおきたい葉酸サプリメントの女性の1日の葉酸摂取量は が推奨されています。サプリメントによっては、1日分の摂取量を賄うことができる商品もあります。内容をよく見て、商品選びをしましょう。
（400㎍以上ある葉酸）
ディアナチュラ｜葉酸 400㎍
出典：ディアナチュラ
葉酸配合量は400㎍。ビタミンB6は3.0mg、ビタミンB12は6.0㎍摂取できます。1日1粒が目安。
ビタミンB6やビタミンB12も配合したサプリメントなので、妊娠中の栄養補給に摂取することができます。ドラッグストアでもよく見るサプリメントです。妊娠中で辛いのなら、インターネットでも購入できます。
ネイチャーメイド｜葉酸
出典：ネイチャーメイド
1日2粒。葉酸は1粒あたり200㎍です。そのため、1粒だけじゃなくきちんと2粒摂取することが大切。
ドラッグストアでも購入できるサプリメントのネイチャーメイドシリーズ。150粒で希望小売価格が680円のため、割安感あり。授乳期まで継続して飲み続けることを考えると、割安のサプリメントの方がいいような気がします。
DHC｜葉酸
出典：DHC
DHCは、30日間分239円＋税とかなり安価。1日1粒でよく、しかも葉酸400㎍も入っています。ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12も配合。
葉酸サプリで1日の摂取量に満たないものは？
葉酸サプリでは、グミやチュアブル（ラムネのように舐めて溶かすもの）のように、おやつ感覚で食べられるものだと、1日摂取量の400㎍に満たないものが多かったです。葉酸メインのサプリメントというより、鉄や亜鉛なども入っている商品だと、葉酸の量が足りないこともあるため要注意。
また、食事でも葉酸を摂取して、不足する量をサプリメントで摂取する計算です。ネイチャーメイドのように1日あたり2粒摂取しなくてはいけない製品もあります。飲むべき量も各社違っているので、気をつけなくてはいけません。
