「まごはやさしい」のすすめ
皆さんは「まごはやさしい」をご存知ですか？
これは、健康で長生きするために昔から食べられてきた食材の頭文字を、わかりやすく語呂にしたものなんです。
「まごはやさしい」を意識して食べることは、妊活中の方にもおすすめです。
今回を機にぜひ覚えてくださいね。
【著者：岡田 明子（おかだ あきこ）】
管理栄養士として健康関連のレシピ提供や商品開発、講演や執筆、メディア出演など予防医療分野を中心に幅広く活躍中。
自身の35歳からの妊活、妊娠を通じて「妊娠を望む方の食事サポート」も行い、個々の生活習慣に合わせた的確な指導に定評がある。食事サポート実績は延べ1万人に及ぶ。
2014年一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）を設立し、 栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のサポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。
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「まごは(わ)やさしい」に入る食材
7種類の食材を語呂の順番にご紹介します。
食事に取り入れる際のポイントも参考にしてみて下さいね。
ま : 豆（豆腐、納豆、高野豆腐など大豆製品、大豆、あずき、黒豆など）
豆類は不足しがちな食物繊維、カルシウムが豊富。
良質なたんぱく源でもあり、私たちの体をつくってくれます。
効率よくたんぱく質をとるなら高野豆腐がおすすめ。
煮物以外にもグラタンや炒め物にしてもおいしくいただけますよ！
ご : 胡麻（ナッツ類や松の実など）
胡麻に含まれるセサミンには強い抗酸化作用があります。
老化防止や風邪や感染症予防にも効果的です。
すって皮を壊して使用すると効率よく栄養を吸収できます。
は(わ) : わかめ（昆布、もずく、めかぶなど海藻類）
海藻類には不足しがちな鉄や亜鉛、カルシウム、マグネシウムといったミネラルが豊富に含まれています。
デトックス効果も高く、体の中の老廃物をきれいに掃除してくれますよ。
例えば、ラーメンに乾燥わかめをプラスすれば、ちょっと体にやさしい1品になります。
や : 野菜
野菜は健康な体づくりには欠かせません。
効率よく栄養素をとるには、ほうれん草やトマト、かぼちゃなどの緑黄色野菜がおすすめです。
最近では、鍋用や炒め物用などのカット野菜が売られていますね。
冷凍野菜の種類も増え、味もおいしくなってきているので、買っても食べきれないという方は活用するといいですね。
さ : 魚
特に、アジやサバ、イワシなどの青魚には、体で作ることができない良質な脂が含まれています。
血行を良くする効果や生活習慣病の予防にも効果的です。
手軽な缶詰もおすすめです。
普段から魚をあまり食べないという方は、缶詰から始めてみてはいかがでしょうか？
し : しいたけ（しめじ、まいたけなどきのこ類）
きのこ類は低カロリーで食物繊維も豊富。
最近、舞茸は、抗がん作用に役立つということで注目されています。
複数の種類を合わせて冷凍しておくと、うま味成分が増します。
お好みのきのこを合わせて、オリジナルの「きのこミックス」を作るのもいいですね。
減塩効果も期待できますよ。
い : いも（さつまいも、長芋などいも類）
いも類は何といっても食物繊維が豊富。
意外と知られていないのが、ビタミンCが豊富であるということ。
腸内環境を整えてくれるので、便秘や肌荒れに悩む女性の味方食材です。
ただ、糖質も多いので、主食の量を控えめにするなどして調整できるといいですね。
おすすめレシピ 高野豆腐チャンプルー
材料（2人分）
- 高野豆腐・・・・1枚
- スパム(豚肉でもOK)・・・1/2缶
- キャベツ・・・・2枚
- 玉ねぎ・・・・・1/4個
- 人参・・・・・・1/4本
- 乾燥わかめ・・・小さじ1
- 卵・・・・・・・1個
- サラダ油・・・・大さじ1
- 塩・・・・・・・少々
調味液
- 醤油・・・大さじ1
- オイスターソース・・・大さじ1/2
- 砂糖・・・小さじ1
- 水（高野豆腐の戻し汁）・・・・1/2カップ
作り方
- 高野豆腐はお湯で戻し、よく水気を切って手で食べやすい大きさにちぎる。乾燥わかめは水で戻し水気を切っておく。キャベツは一口大に、玉ねぎ、人参は薄切りにする。
- フライパンに油を入れ、スパム、野菜を炒め、野菜がしんなりしたところで一度取り出しておく。
- 同じフライパンに調味液の材料と高野豆腐を入れ、火をつけ、高野豆腐に調味液がしみ込んだところに2を戻し入れ、わかめも加え混ぜ合わせる。
- 最後に溶き卵を加え手早く混ぜ、必要であれば塩を振って味を調える。
高野豆腐を手でちぎることで、味がしみ込みやすくなります。
カルシウム、ミネラルがたっぷりとれる1品です。
野菜は、チャンプルーの定番ゴーヤ、もやしなどお好みの野菜でOKです。
スパムは塩分が強いので、調味料は調整して下さい。
「まごはやさしい」は体にもやさしい食材ばかり。
和食を選ぶと比較的揃いやすいので、積極的に和食を選ぶようにするのもおすすめです。
先代が教えてくれた知恵を、私たちも習慣にして、次の世代へと伝えていきたいですね。
