妊娠したいなら【タンパク質】をしっかり摂ろう!

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タンパク質は、体を作るための材料になるものです。特に、妊活中のタンパク質は、胎児の体を作る栄養素として、しっかりと摂らないとなりません。一方で、タンパク質は、摂取の仕方については「意外と知らない」知識がたくさんあります。

そこで、この記事ではタンパク質について、「妊娠するために知っておいた方が良いタンパク質の知識」についてまとめていきたいと思います。

《タンパク質が多く含まれる食材》

牛肉、豚肉、鶏肉、卵、大豆、大豆製品、牛乳、乳製品、アーモンド、まぐろ、かつお、いわし、ぶり

《タンパク質が手軽に摂れるサプリメント》

タンパク質が妊娠に必要な理由は?

タンパク質は筋肉の材料になる

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タンパク質は、体を作る大切な材料です。特に、筋肉はタンパク質が無ければ作れません。筋肉は熱を作りだしますから、体を温めて血流を良くするためにも必要です。冷えの防止のためにも筋肉は必要ですね。血流が悪ければ、卵巣・子宮など、妊娠に必要な色々な器官に支障が出てしまいます。

だから、タンパク質を摂ることは、「妊娠するための基本」になってくるわけです。

タンパク質は子宮内膜や胎児の体を作る

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タンパク質は、子宮内膜の材料になります。排卵後、子宮内膜がしっかりと厚く育ってくれないと、受精卵を受け止めるフカフカのベッドができなくなってしまいます。子宮内膜は、妊娠を継続するためにはどうしても必要なものですから、ここでもタンパク質は重要です。

また、妊娠後、胎児の体は、母体からタンパク質を受け取って育っていきます。大人同じように、胎児の体もタンパク質によって形成されていくのです。

タンパク質が女性ホルモンを作る

タンパク質 ⇒ コレステロール ⇒ 女性ホルモン

妊活とタンパク質の関係では、
タンパク質はコレステロールの材料になって、ホルモンを生成する
ということが大切です。

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タンパク質はコレステロールの材料になります。そして、そのコレステロールが無ければ、女性ホルモンが作られず、月経不順や無排卵を引き起こしてしまいます。

これでは、妊娠が遠のいてしまいますね。

もちろん、コレステロールが増えすぎれば、動脈硬化などの原因にもなり良くありません。でも、適度なコレステロールは、妊娠するために欠かせないわけです。

タンパク質が、コレステロールを全身に運ぶ

コレステロールは水に溶けません。そのため、体内を移動するには、タンパク質で周りをコーティングされないとならないそうです。

つまり、タンパク質がなければコレステロールは体内を移動できないわけで、結果、女性ホルモンの生成も行われないわけですね。

タンパク質は肥満の原因にはならない!

「肉=太る」イメージを持っている人が多い

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一般にダイエットしている人は、肉・魚などの摂取を控える傾向にありますよね。何となく、肉って太るイメージもあるでしょうし、同じくタンパク源となる卵(玉子)も、コレステロールが高い=太るというイメージで避けてしまいがちかもしれません。

だから、ダイエットしていた人が妊娠すると、タンパク質不足になることが良くあります。

タンパク質不足は太りやすい体質を作る

でも、タンパク質では太りません。

タンパク質は、筋肉を作ったり、酵素を作ったりする働きがあります。筋肉や酵素が無いと基礎代謝が行われません。

そうなると、食事で摂り入れた炭水化物などが消費されにくくなって、太りやすい体質になってしまうんです。

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タンパク質を減らしてダイエットをすると、一時的に筋肉量が減って体重が減ります。そうすると、
ダイエット成功~!
って思ってしまいますよね。

でも、これは、「筋肉が減って体重が減った」だけで、本当の意味でのダイエットにはなっていないんです。むしろ、ダイエット前よりも「太りやすい体質」になっているはずです。

動物性?植物性?妊活に必要なタンパク質はどちら?

バランスよくが基本

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タンパク質って動物性タンパク質と植物性タンパク質の両方がありますよね。

肉や魚に含まれているのが動物性タンパク質。一方、大豆(豆腐、みそ、納豆)などに含まれているのが植物性タンパク質です。

肉や魚、大豆・・・どちらでタンパク質を摂るのが良いのでしょうか。

結論から言うと、妊娠するためには、どちらもバランスよくとらないとならないです。

その理由は、動物性タンパク質、植物性タンパク質それぞれの違いと言うよりも、食材に含まれている他の栄養素にあります。

動物性タンパク質は吸収率と鉄分にメリット

まず、単純にタンパク質の摂取という観点で考えると、肉が良いようですね。

例えば、肉と同じ量のタンパク質を摂取しようと思うと、大豆であれば肉の1.2~2倍の重さを食べないとならなくなります。少ない食材で効率よくと考えれば、肉が良いということです。

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また、鉄分の摂取が出来るという意味でも、動物性タンパク質を含む食材にはメリットがあります。

妊娠するためには、鉄分はとても大切な栄養素のひとつなのですが、肉や魚に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と言って、植物に含まれる「非ヘム鉄」よりも、吸収効率が良いものなのです。

鉄分は、体内で酸素を運ぶ大切な役割を持ちます

血流を良くして、妊活中の卵巣状態を良くしてくれます。妊娠に備えて子宮環境を良くしてくれます。そして、妊娠後は、胎児に酸素をしっかり運ぶというとても大切な働きをしてくれます。

だから、「効率よく鉄分を一緒に摂れる」と言う意味では、動物性タンパク質を含む食材の方が良いわけです。

植物性タンパク質にもメリット

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一方で、脂質を考えると、植物性タンパク質を摂れる大豆などの方が利点が大きいです。

肉には飽和脂肪酸と呼ばれる脂質があるのですが、これは体に悪いものではないものの、摂取し過ぎると悪玉コレステロールが血管中に増えて、動脈硬化の要因になってしまいます。

大豆などに含まれる脂質は「不飽和脂肪酸」と言って、ホルモン形成などに必要な大切な脂質ですから、こちらはむしろ摂取した方が良いということになります。

このように、それぞれに一長一短ありますから、

  • 主菜で肉か魚は必ず毎回食べる
  • 副菜でも、チーズ・豆腐など積極的に食べる

というようにして、どちらもバランスよく食べることがベストということになりますね。

肉が苦手な人にお勧めのタンパク質摂取方法

「肉が苦手」と「胃がもたれる」の悪循環

タンパク質が大切・・・と言っても、「お肉は苦手」「多めに食べると胃がもたれやすい」という人もいると思います。

これは、タンパク質を消化する「消化酵素」が不足しているからなんです。

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タンパク質は胃で消化されます。そして、タンパク質を消化するためには「消化酵素」が必要です。ところが、この消化酵素は、タンパク質を材料に作られますから、元々肉類が苦手でタンパク質不足の人には、消化酵素も不足しています。

消化酵素が不足しているから、ますます肉を食べると胃がもたれやすくなります。胃がもたれるから肉を食べなくなるので、ますますタンパク質が不足して消化酵素が不足してしまう・・・という悪循環に陥ってしまうわけですね。

マカはタンパク質の宝庫

マカって男性の精力剤のような印象が強いと思います。でも、最近は、妊活用のサプリとして「女性用」「夫婦共用」のマカが発売されるようになりました。

ハグクミの恵み02

実は、マカには、良質なタンパク質(アミノ酸)がたくさん含まれています。

肉が苦手な人であれば、マカを利用して良質なタンパク質を補給するのも、一つの方法ですね。

また、妊娠後、つわりで食事がのどを通らない時などは、サプリメントなら飲めるケースもあります。

胃がもたれることなく、タンパク質を補給できますし、ホルモンバランスを整える効果などもありますから、一石二鳥だと思います。

《マカについての記事はコチラ》

魚介類について、厚生労働省から注意喚起されていること

タンパク質を摂るにあたって、魚については、厚生労働省から注意喚起されていることがあります。

体内に蓄積された「水銀」が多い魚に注意

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自然界には水銀が存在していて、海中の魚の体内にはこの水銀が蓄積されています。そして、海の中では、小さい魚が大きい魚に食べられ、その大きい魚はさらに大きな魚に食べられていくので、大きな魚になればなるほど、小さな魚に含まれていた分の水銀までも体内に蓄積することになります。

その結果、特定の魚に水銀が多く含まれるケースがあるのです。

通常、人がこれらを食べる分には全く問題はないのですが、胎児のことを考えて以下のような摂取量のガイドラインが作られています。

厚生労働省「妊婦への魚介類の摂食と水銀に関する注意事項」による

1週間当たり10g程度にすべき魚介類

バンドウイルカ

1回約80gとして2週間に1回までにすべき魚介類

(または1週間当たり40g程度)

  • コビレゴンドウ

1回約80gとして妊婦は週に1回まで

(1週間当たり80g程度)

  • キンメダイ
  • メカジキ
  • クロマグロ
  • メバチ(メバチマグロ)
  • エッチュウバイガイ
  • ツチクジラ
  • マッコウクジラ

1回約80gとして妊婦は週に2回まで

(1週間当たり160g程度)

  • キダイ
  • マカジキ
  • ユメカサゴ
  • ミナミマグロ
  • ヨシキリザメ
  • イシイルカ
  • クロムツ

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