マタニティーライフを左右する？！炭水化物
炭水化物は私たちの体のエネルギーを生み出す源となります。
主食のご飯やパン、麺類だけでなく芋類や根菜類にも含まれます。
ご飯やパン、麺類はそのまま食べてもよし、具材をのせたり、混ぜたりすることによって手軽でバランスの良い１品にもなります。
炭水化物は毎食欠かさず摂りたいものです。不足すると疲れやすくなったりストレスを抱えやすくなるなど、体だけではなく心にも不調をきたします。
炭水化物のイイトコ取りで快適なマタニティーライフを送りましょう。
《著者紹介》
工藤有希
2001年、日本大学短期大学部食物栄養科卒業後。栄養士として病院に勤務しながら管理栄養士資格を取得。その後、高齢者介護施設で管理栄養士として勤務し栄養ケアマネージメント等に従事。妊娠、出産を機に退職。現在は、育児の傍ら特定保健指導や健康アドバイザーとして活動中。妊娠中の体重増加や高血圧、子どもの便秘や度重なる体調不良を食生活で改善した経験から、栄養管理の重要性を再認識。これからも管理栄養士として、様々な方々のお役に立ちたいと勉強に育児に奮闘中です。
赤ちゃんのためにも欠かせない主食
炭水化物は糖質と食物繊維を含み、赤ちゃんの体全体の発育を助けます。
毎食、炭水化物を適量摂ることで赤ちゃんの順調な体重増加につながります。
ママの体重が増えすぎてしまった場合には、ご飯やパン、麺類などの主食の量を調節することで体重増加を抑えることも可能ですが、極端に主食を減らす体重管理はお勧めできません。
お腹の赤ちゃんがママの栄養を待っていることを忘れないでくださいね。
主食を減らす前に、まずはお菓子の量を減らすことや、揚げ物など油を多く使用した食生活になっていないかを見直してみましょう。
糖質
糖質は脂質、たんぱく質とともに三大栄養素と言われ、エネルギーをいち早く作り出してくれるものです。
しかし、過剰摂取は体重増加の原因になります。
妊娠中は特に糖代謝が低下しがちです。
摂りすぎた糖質を代謝できず、血糖値が上昇し、高齢出産でリスクが高くなる妊娠糖尿病を招く恐れもあるのです。
まずは野菜や汁物から召し上がり、それから糖質を多く含む主食を食べるようにしましょう。
このようにして糖質の吸収をゆるやかにしてあげることで、血糖値の上昇を防ぎ、妊娠糖尿病を防ぐことができます。
食物繊維
食物繊維は便秘予防でもおなじみの栄養素です。
炭水化物に含まれる食物繊維は便のカサを増す役割を担ってくれます。
これに水分、適度な油、乳酸菌などが加わることで良好なお通じにつながるのです。
また、食物繊維によってお腹がふくれますので、満腹感ももたらしてくれます。
日々の食事で主食が不足すると、おかずや間食を食べ過ぎてしまいます。
そうすると、塩分、糖分、脂質を取り過ぎてしまうことになります。
主食、主菜、副菜を一品で 〜残り物で簡単ちらし寿司〜
炭水化物の代表選手であるご飯を使い、一品でバランスよく栄養が摂れるレシピ《ちらし寿司》をご紹介します。
多く作りがちなお惣菜の残りをアレンジに用いて、新しい料理に展開させます。
献立のマンネリ解消にもピッタリです。
お惣菜の味付けを活かしますので、お酢だけをプラスすれば具材入りの酢飯があっと言う間に完成します。
材料（４人分）
- 温かいご飯・・・お茶碗3杯分
- きんぴらごぼうや筑前煮、切り干し大根、ひじきの煮付けなど、残りもののおかず・・・・小鉢１つ分
- 酢・・・・大さじ2
- ゴマ・・・お好みで
- 大葉・・・３枚
- 卵・・・２個
- ごま油・・・大さじ1弱
- 塩・・・少々
- 刻み海苔・・・適量
作り方
- 残りもののおかずを小さく刻む。（あまり細かいと食べ応えがなくなるので、ほどほどに）刻んだら酢に浸す。
- フライパンにごま油を熱し、溶き卵と塩を入れ炒り卵にする。
- 大葉は刻むかちぎるなどしてお好みの大きさに。
- ご飯に刻み海苔以外の全ての材料を加え、冷ましながら混ぜ合わせ、器に盛り、刻み海苔を散らす。
主食のご飯に主菜の卵、副菜の残りもののおかずが加わり、一品でも栄養バランスが整います。
ごま、大葉、のりの風味があることで、少ない塩分でも美味しく食べられます。
何と言っても酢を加えることでさっぱりしますので、つわりで食欲がない時でも食べやすくなります。
また、酢には糖の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を防ぐ効果もありますので、妊娠糖尿病を防ぐ効果も期待できますよ。
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