妊娠中の運動について大切なこと、まとめました！

妊娠中の運動は、雑誌などでもよく取り上げられていますね。

妊娠中の運動には、ウォーキングを初め、マタニティビクス、マタニティスイミング、マタニティヨガ・・・などがあり、市区町村の役所などでも講習会を開いているところもあります。
でも、妊娠中の運動って、本当に必要なんでしょうか？
必要だとしたら、何をいつから始めたら良いのでしょうか？

この記事では、妊娠中の運動について気になることをピックアップして書いていきたいと思います。

妊娠中の運動はなぜ必要？

妊娠中の運動は、どんなことに役立つのでしょうか？

大まかに言って、３つの役割があります。

• 妊娠中の体重管理
• 妊娠中のマイナートラブルの軽減
• 出産時に必要な筋力と体力をつける

年齢が高くなればなるほど、基礎代謝が衰えて体重管理が難しくなりますし、若い時期に比べればマイナートラブルも多くなってきます。
また、筋力や持久力はどうしても衰えてしまいますよね。

そのため、35歳以上で妊娠した場合は、できる限り、妊娠中の運動を積極的に取り入れるのがベター。
ママのためにも赤ちゃんのためにも、無理のない範囲で運動をしていきましょう。

妊娠中の運動にはどんなものがある？

妊娠中に行う運動は、大きく分けて、「有酸素運動」「ストレッチ」「筋力トレーニング」の３つがあります。

有酸素運動は、軽めの負荷で長時間運動を続けるもの。
出産時の体力や持久力をつけるのに向いていますね。
体重管理やストレス解消に有効です。

ストレッチは筋肉を伸ばして血行を良くするもの。
仕事や家事の合間にできるのもメリットです。

筋力トレーニングは、お産に必要な筋力をつけるのに適していますね。
テレビを見ている時や、夜寝る前などに無理のない範囲でやりましょう。
激しい筋肉痛になるようなことはしないで下さい。

妊婦向けの運動は、自分にあったものを選んで

では、具体的に、どんな運動をするのが良いのでしょうか？
一般的に行われている妊婦向けの運動をいくつか紹介したいと思います。

妊婦に最適なウォーキング

妊婦向けの運動の中で一つだけ選ぶなら、間違いなくウォーキングがオススメ。

ウォーキングの特徴は、体に負担をかけずに、効率良く脂肪を燃焼できること。
費用もかからず、妊娠中に大切な体重管理がしっかりとできます。

また、下半身に滞りがちな血液を上半身に押し上げて、血流を良くする働きもあります。
そのため、腰痛や肩凝りの緩和・心肺の機能の強化もできます。

また、妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期といった時期に関わらず実施しやすいのも特徴の一つ。
ただし、お腹の張りが気になった時には中止して下さい。

妊娠の状況によってはウォーキングができないケースもあります。
必ず医師に確認してから行ってください。

マイナートラブルの軽減なら、マタニティヨガがおすすめ

マタニティヨガが、ストレッチの要素が多いので、血流改善に役立ちます。
そのため、マイナートラブルが気になるママにススメ。
特に、肩コリや腰痛に悩まされている人には良いですね。

また、運動が苦手なひとでも取り組みやすいのも特色。
やり方を習ってしまえば、家でもできます。

しっかり運動したいママには、マタニティビクス

マタニティビクスは、音楽に合わせて体を動かす「有酸素運動」がメインですね。
エアロビクスの妊婦さんバージョン・・・と考えてもらえれば良いかと思います。

有酸素運動なので体重管理に適している上、お産のための体力・持久力をつけるのにとても適しています。
汗をかいて運動するのが好きな人にはオススメです。

マタニティスイミングは、全身運動でお産に備える

マタニティスイミングは、妊婦さん向けの水泳教室。

ただし、泳ぎの練習をするのではなくて、水中で、お産に役立つ全身運動をするものです。

水中は浮力が働きますから、無理のない姿勢で、体をしっかりと動かせます。
そのため、肩コリ・腰痛に悩まされている人には、とても良いですね。

特に、妊娠５ヶ月目以降が夏に差し掛かっていたら、是非トライしてほしい運動です。

妊娠中の運動で、ママの体にはどんな効果があるの？

では、妊娠中の運動をすることで、ママの体にはどんな効果が現れるのでしょうか？
具体的に見ていきたいと思います。

マイナートラブルの予防・軽減

妊娠中のママにとって、とても辛いのが、数々のマイナートラブル。
でも、妊娠中の運動によって、これらの悩みが緩和されたり、予防できたりするのです。

腰痛・肩コリの軽減

妊娠すると、子宮やバストの重みで、姿勢が前かがみになりやすいもの。
そのため、腰や背中が緊張した状態になりやすく、腰痛や肩コリになってしまうのです。

でも、運動によって腹筋・背筋・足の筋肉を鍛えることで、腰痛の軽減ができます。
また、肩や首の血行を良くすることによって、肩コリの軽減につながります。

便秘の解消

妊娠中は、プロゲステロンの影響や子宮の圧迫によって大腸の動きが押さえられるため、便秘になりやすい時期ですね。

でも、運動によって腹部の血行を良くすることで、腸の運動を活発にして、便秘の改善をすることができます。

足などのむくみの解消

むくみの原因は血流の悪化。
妊娠中は、大きくなった子宮によって周囲の毛細血管が圧迫されるため、血流が悪くなってむくみやすくなります。
でも、運動をすることで、下半身から全身の血液循環を改善することができますね。

それによってむくみの予防や改善ができるのです。

尿漏れの予防と緩和

尿漏れは、妊娠後期と産後に多いですね。
これは、骨盤底筋が弱くなっていることが原因。

運動することで、通常は意識をしない骨盤底筋を鍛えることができます

体重のコントロール

年齢が高くなるほど、基礎代謝は落ちます。
そのため、同じ量のご飯を食べていても、若い頃に比べるとどうしても太りやすくなりますね。

妊娠中の太り過ぎは、難産や妊娠高血圧症候群・妊娠糖尿病などの原因になりますから、どうしても避けたいところ。

でも、35歳以上で妊娠した場合、年齢的に食事だけで体重コントロールをすることは難しくなります。
妊娠中に運動をしっかりとすることで、カロリーをしっかりと消費して、適切な体重に近づけましょう。

妊娠中の運動は、安産につながる

運動をして骨盤・股関節・腹筋を鍛えることで、安産につながります。

腹筋を鍛えれば、大きくなる子宮を支えられるようになり、出産時に上手にいきめるようになります。

また、股関節を柔らかくすることで、赤ちゃんが通る時に産道が開きやすくなります。

最後に、骨盤底筋を鍛える
骨盤周辺の血行を良くすることで、赤ちゃんを通りやすくして陣痛の痛みを和らげることができます。

妊娠中に運動をする際に、注意すべきこと

妊婦さんが運動を始めるのはいつから？

妊娠初期には、運動は注意して！

ウォーキング以外の運動は、一般的には妊娠中期以降に行うことが多いです。
これは、妊娠初期には、まだ妊娠が安定していないためです。

また、ウォーキングについても、一応医師と相談してから始めるのがオススメです。

妊娠中期には積極的に運動しましょう！

妊娠中期になると、安定期になります。
そのため、積極的に運動をしましょう。
ただし、最初はインストラクターの指示などを受けて、安全に運動出来るようにして下さい。

週に2〜3回、妊婦さん向けの体操教室などに通う人が多くなります。
また、１日30分程度のストレッチを毎日・・・など、自宅で運動をする人も増えてきますね。

妊娠後期の運動は注意が必要

妊娠後期の運動は、医師と相談しながら慎重に行いましょう。

この時期は子宮が大きくなって、周囲の臓器を圧迫するため、不快な症状が増える時期。
少しでも体調が悪い時には、運動を中止することが必要です。
特に、運動中に息苦しくなるような時には、気をつけてくださいね。

妊娠中にやってはいけない運動

妊娠中には、やってはいけない運動もあります。

まず、転倒の可能性があるような激しいスポーツは避けましょう。

また、長時間立ちっぱなしのスポーツも、ママの体の負担になります。
スキューバダイビングも避けてください。

運動を中止すべき時は？

以下のような時には、運動を中止して下さい。

• 立ちくらみがした時や頭痛がした時
• 息が苦しくなったり、胸が痛くなったりした時
• お腹が痛くなったり、張ったりした時
• 胎動が減ったり、感じられなくなったりした
• ひどい筋肉痛になった時
• 出血や破水した時

35歳以上で妊娠した場合は、運動を控えたほうが良い人も

妊娠中に、医師から運動を控えるように指示されるケースもあります。
年齢が高くなればなるほど、妊娠に伴うリスクが増えてしまうため、注意が必要ですね。

例えば、切迫流産・切迫早産になった人や子宮頸管無力症・子宮頸管が短いと言われた人など、妊娠維持にリスクがある人は、運動を禁止されることが多いです。

また、前置胎盤・低置胎盤の人や、妊娠高血圧症候群の人、多胎妊娠している人など、出産時のリスクが懸念される人も、運動を許可してもらえないことがあるようですね。

いずれにしても、妊娠中の運動については、医師との相談が不可欠です。

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