妊娠中のカルシウムが不足しないために
赤ちゃんの骨や歯を形成するのは、ママの骨や歯に蓄積されているカルシウムから送られていきます。
カルシウムが不足すると、赤ちゃんの発育に影響するだけでなく、ママの骨や歯からどんどんカルシウムが溶け出して供給されていくので、骨密度が低下したり、歯がもろくなったりする可能性があります。
歳を重ねるほど骨密度は低下していきますので、高齢出産では特にカルシウムを充分に補い、産後の骨密度の低下を防いでいかなければいけません。
その他にもイライラしやすい、肩こりや腰痛を起こしやすいだけでなく、血液の状態や血行にも影響を起こしやすいことから高血圧になるリスクも高まります。
高齢出産でリスクの高くなる、妊娠高血圧症を予防するためにもカルシウムの摂取は重要になってきます。
監修：一般社団法人NS Labo（栄養サポート研究所）代表理事 岡田明子
全国５００名の栄養士、管理栄養士をサービスパートナーとして、健康事業のコンサルティング、セールスサポート、講演、研修、執筆などの健康事業の企業サポートとヘルスケア分野で活躍できる人材育成を行っている。
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妊娠中のカルシウムの摂取量
30代、40代女性のカルシウムの推奨量は650mgです。
妊娠中の栄養素の摂取量は妊娠前よりも目安量が多めに設定されていますが、カルシウムの場合は特に増やす必要がないとされています。
しかし、日常的な食生活ではカルシウムの摂取量が不足しがちで推奨量よりも下回ることが多くありますので、妊娠中は特に注意が必要です。
カルシウムの多い食品の摂り入れ方
牛乳はカルシウムの吸収率が高く、積極的にとり入れてほしい食品の一つです。
牛乳にはコップ１杯（200ml）に220mgのカルシウムが含まれ、推奨量の約1/3量は補えてしまいます。
そのまま飲んだり、料理に活用してとり入れましょう。
ここで注意が必要なのは、コップ３杯飲むことで、推奨量は充たされると思われがちですが、牛乳には乳脂肪分も多く含まれ、カロリーも低くはありません。
牛乳だけでカルシウムを補おうとすると、体重増加の原因になってしまいますので1日1杯までにしましょう。
またお腹がゴロゴロしてしまう方は、ヨーグルトやチーズなどの牛乳の加工品でもカルシウムを補うことも可能です。
他に小魚、大豆製品、モロヘイヤや小松菜などの青菜類をバランス良く組み合わせて摂るようにしていきましょう。
カルシウムとビタミンD、Kで効率良く！
ビタミンDを多く含む干し椎茸、きくらげ、鮭、さんま、いわしなどはカルシウムの吸収率を高めてくれます。
さらに骨作りを助けてくれるビタミンKを多く含む納豆などの発酵食品、乳製品、肉や卵などを上手に組み合わせると良いでしょう。
「しらすと小松菜の卵入りチャーハン、干し椎茸とモロヘイヤの豆腐のスープ」「鮭とほうれん草のクリーム煮、水菜とじゃこのサラダ」などカルシウムとビタミンD、Kを組み合わせ、主菜にも副菜にもカルシウムが豊富な食材を使っていきましょう。
絹ごし豆腐よりも木綿豆腐、ほうれん草よりも小松菜やモロヘイヤの方がカルシウムが多く含まれています。
同じような食品でもカルシウムの多い食品の方を取り入れることで普段の食事のカルシウム摂取量がアップします。
カルシウム吸収を阻害する食品
スナック菓子や加工食品、冷凍食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンはカルシウムの吸収を妨げます。
私たち日本人はカルシウムの摂取量が少ない半面、リンの過剰摂取が多い傾向があるので注意が必要です。
他にも玄米の表皮に含まれるフィチン酸は強力な排出作用をもっており、カルシウムをはじめ重要なミネラルと結合し一緒に体外へ排出してしまいます。
分付き米、発芽玄米にするとフィチン酸も分解されるので安心です。
食事以外でもカルシウム強化
カルシウムの吸収率を高めるビタミンDは日光にあたることで、体内でつくられるようになります。
天気のよい日は運動を兼ねて散歩をするとよいでしょう。
赤ちゃんに十分なカルシウムを与え、尚且つ、自分自身がカルシウム不足にならないように上手にカルシウムを摂っていきましょう。
次の記事も参考にしてみてください。
妊娠中の食事 ５か条とは？（戻る）
