じめじめした梅雨を乗り切る妊活にオススメの運動は？
梅雨の時期になりましたね。
雨が続くとなんとなく気分が沈みがちになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？
思うように外で運動が出来ずどんよりしてしまう方から、梅雨時期は頭が痛くなったりする方もいらっしゃると思います。
実は梅雨時期は肩こり・首こり、頭痛、脚のむくみを訴える方が多くなります。
それぞれには、ちゃんと理由があります。
【専門家紹介】
渡邊 亜紀子 ワタナベ アキコ
(東京都 / スポーツトレーナー)
施術経験を積み、2013年自由が丘にスウェディッシュマッサージサロン『Lycka till』をオープン。
運動が苦手な方や明日も仕事に頑張りたい方のサロンをコンセプトに、スウェディッシュマッサージとPNFテクニックを混合させた運動療法を提供。
自身の難病経験を活かし、難病の方のための身体ケアの相談も受け付けている。
気温の変化と自律神経
梅雨時期は湿気が多く気温も上がります。すると暑くて眠りが浅かったり、ムシムシして不快だったりします。
また、冷房の効いている部屋では急に冷やされて寒くなったりと寒暖差が激しくなります。
それは自律神経の乱れを引き起こします。自律神経は一度乱れると、どうしても繰り返しがちになり、交感神経が優位な状態になります。
自律神経が乱れ交感神経が優位になってくると、肩こりや首こりなど、本来持っていたものの痛みが強くなる傾向があります。
痛みに過敏に反応するといったほうがわかりやすいでしょう。
「痛みに反応 → 揉んだり叩いたりする → さらに反応。痛みが更に強まる → 更に強い刺激」
の繰り返しに陥ります。
他にも、頭痛や脚のむくみが気圧に関係することは科学的に実証されています。
梅雨の時期は気圧の変化が激しいので、痛みやむくみを感じやすくなります。
コリや痛み、むくみは気持ちにも大きな影響を与えます。気分が沈みがちになり、イライラを増幅させます。それがまた自律神経の乱れに繋がります。
体液循環を改善し、下肢のケアを
ではこの時期どのように過ごせばよいのでしょうか？
大切なのは体液循環をよくすることと下肢のケアです。
なぜ体液循環をよくしたほうがよいかというと、水の流れをイメージしていただければ分かりやすいのですが、停滞しているところは澱んできます。
その澱みが怠さや重さを引き起こし、交感神経優位の状態では痛みに変わるのです。
雨がと続くと動きも制限されますので、どうしても運動量が減ってきます。
運動量が減ってくると体液循環が悪くなります。
下肢のケアは、低気圧になると身体の水分が下に溜まりやすくなりますので、むくみでツラくならないようケアしていきます。
梅雨時期は気圧の変化も激しいので、激しい運動を行うより軽めの運動を毎日続けることが重要です。続けやすい家の中でもできる簡単な運動を紹介します。
簡単な全身運動
体液循環をよくするためには、全身運動が重要です。
ラジオ体操程度の運動が良いと言われています。テレビの３分体操を利用するのもよいでしょう。
今は「ご当地長生き体操」なども話題になっていますので、活用してみるのもオススメです。
お好きなダンスでも構わないのですが、あまり激しくて早いものは体液循環より先に疲労してしまいますのでゆっくりと全身動かせるものがよいでしょう。
部分的な運動を効率よく
下肢部分
脚の付け根をのばす
最初は開かなくても、続けることで徐々に開いていくようになりますから無理をしないことが大切です。脚の付け根がつまったままだと、いくらふくらはぎを揉んでもすぐに元に戻ってしまいます。
お尻をのばす
仰向けに寝ます。両膝をまげ、そのままお腹につけるようにします。
お腹に一番近いところで両手で脚を抱えるようにして、お尻の筋肉を伸ばします。
30秒程度止めて伸ばしたいところですが、苦しくない程度で構いません。
片脚ずつおこなってもよいでしょう。お尻の筋肉を意識して下さい。
お尻の筋肉は意外と固くなっています。
ここで緩めておくと、次に行う骨盤の調整に効果的です。
骨盤を整える
仰向けに寝て、両脚の膝を立てます。立てやすい角度で構いません。
両手は手のひらを床にむけて身体に沿わせるよう置きます。
両膝を揃えたまま左右にゆっくり倒します。
その時に左右どちらかいきにくいほうがあるかもしれません。
痛くない程度にとどめて下さい。
腰などに痛みを感じたら、すぐに中止して下さい。
それからそのまま膝を立てたまま脚を組むようにして、左右にゆっくりユラユラと揺らします。
最初は小さく揺らしても構いません。
だんだんと大きく更に速度も落として揺らしていくとよいでしょう。骨盤がすぐに整うわけではありませんが、続けることで骨盤まわりの筋肉が緩み、正しい姿勢をしやすくなります。
また仙腸関節まわりが緩むことによって生理痛や腰痛が軽減されることも期待できます。
上肢部分
肩こりを予防して良い姿勢をとりやすくする
立ってても座って行っても構いません。
腰のあたりの両手をおきます。
両手は必ず親指を前にして、他の指は後ろにくるようにします。
そのまま胸を開くようにして左右の肩甲骨を寄せるようのします。
ゆっくりと深呼吸しながら行います。
息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにします。
肩甲骨を意識しながら行うとよいでしょう。
勢いにまかせて早く行ってしまうと効果は減ってしまいます。
パートナーと一緒に
今回紹介した家でできる運動は、パートナーと一緒に行っても楽しめます。
脚の付け根を伸ばす時、開きにくい部分を押さえてちょっとした負荷をかけてもらったりしてもよいでしょう。
お尻を伸ばす時や骨盤を整える時は、止めてもらってより伸ばす時間を増やしてもよいでしょう。
ただし無理に行ってはいけません。あくまで気持ちいい範囲に留めて下さい。
それから体操の代わりに身体を動かすゲームを２人で楽しむのも良いかもしれません。
身体全体を動かすゲームを選んで下さいね。
また、お互いにマッサージし合うのもオススメです。
マッサージも効果的
脚のむくみやすい季節ですし、ふくらはぎのマッサージは簡単であるうえ非常に気持ちいいものです。
マッサージ用のオイルがあればベストですが、ボディクリームなどでも代用できます。
ボディクリームは柔らかなテクスチャーのもののほうが扱いやすいです。
まずオイル(クリーム)をふくらはぎに塗っていきます。
出来るだけ下から上に向かうように塗っていきます。
それだけでも気持ちいいはずです。
揉み方はどんな揉み方でも構いませんが、下から上の方向に行うようにします。
揉み方が分からない方は手のひらをふくらはぎにペッタリつけて下から上に動かしていきます。
力を入れて行ってもよいですが、男性は筋肉が硬い場合が多いので、軽くグーを握り平らな面で行ってもよいでしょう。
ふくらはぎは肩や首に比べもみ返しも少ないのですが、それでも痛いくらい行うのは危険ですので、気持ちいいくらいで行います。
梅雨の時期は気圧や気温の変化も激しく、湿度も高く不快指数の高い時期です。
簡単な運動を効率よく日々の生活に取り入れることで、この時期に負けない身体づくりをしていきましょう。
