葉酸を含む食べ物|葉酸の多い食品と料理の仕方について

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葉酸は食事よりもサプリで摂った方が良いとは思います。ただ、どうしても、葉酸をサプリでは無くて食品で摂りたいという人もいると思います。

そこで、葉酸を含む食べ物には、どんな食品があるのか?ということについて、まとめていきたいと思います。

葉酸を含む食べ物は?

まずは、どんな食品に、どのくらいの葉酸が含まれているのかを表にしてみました。以下のデータは、国立保健医療科学院のホームページ掲載のデータより抜粋したものです。

ちなみに、厚生労働省から
妊娠1か月以上前~妊娠3か月の女性
に対して、推奨されている葉酸の摂取量は、
1日当たり400㎍
となっています。
※その他の成人における葉酸摂取の推奨量は1日あたり240μgとなっています。

ほうれん草
2株
アスパラガス
3本
春菊
3株
ブロッコリー
2房
かぼちゃ
角2切
チンゲン菜
1株
126 114 114 105 48 46
ぜんまい
5本
わらび
5本
ふきのとう
2個
カリフラワー
3房
白菜
中葉1枚
くわい
大1個
105 98 64 56 49 42
アボカド
1/2個
マンゴー
1/2個
いちご
中5粒
パパイヤ
1/2個
オレンジ
中1個
夏みかん
大1個
84 76 68 57 44 40
さつまいも
1/2個
大豆
1/5カップ
そらまめ
1/5カップ
豆乳
1カップ
納豆
中1パック
くり
大3個
49 60 57 62 60 44
鶏レバー
50g
牛レバー
50g
豚レバー
50g
650 500 405

※国立保健医療科学院の資料より抜粋

葉酸は、果物・根菜類・レバーなどの食品にも含まれる

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個人的には、「葉酸」という字から「葉酸」は「葉っぱ」に含まれているんじゃ・・・という印象があったのですが、この表をみてわかるように、葉っぱとは関係ない食べ物にも含まれているんですね。

果物や根菜類にもありますし、レバーに含まれているのは意外でした。しかもかなり大量ですね。

葉酸をレバーで取るのは気を付けて!

ただ、レバーの摂取には気を付けて下さい。

0-09出典元の国立保健医療科学院のホームページにも書いてあるのですが、レバー類はビタミンAを大量に含んでいて、妊娠中のビタミンAの過剰摂取は、胎児の奇形というリスクを負ってしまいます。

この詳細については「ビタミンAとビタミンDは胎児に必要だけど注意して!」でも書いていますので、良かったら参考にしてみて下さい。

食べ物で葉酸を取るための簡単レシピ

妊活中で忙しい時には、なるべく簡単に料理は終わらせたいですよね。上にあげた食品の中でも、簡単に調理できるものを選んで、レシピを紹介しますね。

調理時に注意!料理をする時に葉酸が失われる

過熱をする時に葉酸は失われる

調理時に注意したいことがあります。それは、
加熱処理することによって、葉酸の約50%が失われる
ということです。

また、葉酸は分解しやすく、水に溶けだす性質もあるため、調理方法によっては、さらに葉酸が失われることになります。

0-51例えば茹でることで、茹で汁に葉酸は溶け出してしまいます。煮物をすれば汁に葉酸が溶け出すし、焼いたり揚げたりすれば、加熱によって葉酸が失われてしまうわけです。

上の表には食材に含まれる葉酸の量が書いてありますが、このように、調理することによって、そのうちのかなりの部分が失われてしまうわけですね。

だから、厚生労働省が推奨している1日当たり400㎍の葉酸(妊娠前1か月~妊娠3か月の女性)をクリアするのは大変です。

葉酸を含む食べ物の調理法は?

ではどうしたら良いか?ってことなんですが、

  • 蒸すときは、ステンレスの多層構造鍋を使って、水を使わずに蒸す
  • テフロン加工したフライパンなどで、油を使わずに炒める
  • 茹でる時は、少量ずつ茹でて、ゆで時間をできるだけ少なくする

といった工夫が必要になります。・・・大変です(汗)

葉酸を摂取するには、生で食べるのがベスト!でも果物に注意

ここまで書いたように、調理によってかなりの葉酸が失われてしまいます。そうなると、調理せずに食べるのが一番!ってことになりますよね。

でも、ここでちょっとだけ注意したいことがあります。それは、果物で葉酸を摂取することです。

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確かにアボカド、マンゴー、いちご、パパイヤ・・・どれも美味しそうです。これならいくつでも食べられる!って思う人もいるかもしれませんね。

でも、果物には「果糖」という糖質が含まれています。

果糖を摂りすぎるとカロリーオーバーになってしまい、妊活のための適正体重を保てなくなってしまいます。

妊活中の適正体重の重要性はコチラに書いていますので、良かったら読んでみて下さい。

葉酸はサプリメントで摂った方が楽です(汗)

こう考えてくると、食事で葉酸を摂っていくことは結構大変だと言うことがわかると思います。色んなことに気を付けないとならないので、大変ですよね。

食べ物に含まれる葉酸とサプリメントの葉酸は違う

ところで、食物に含まれる葉酸と、サプリに含まれる葉酸は違うっていうことを知っていますか?

食物に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型葉酸」、サプリメントに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」と言ってちょっと異なる葉酸なんです。

食物で葉酸を摂取すると「ポリグルタミン酸型葉酸」がそのまま小腸まで運ばれてきます。すると、この「ポリグルタミン酸型葉酸」は、「モノグルタミン酸型葉酸」に変換されてから小腸に吸収されるわけです。

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食物で葉酸を摂取しても、最終的にはサプリと同じ葉酸になります。

ただ、変換されないで排泄されてしまう葉酸も出てくるため、結局、食物から摂取した葉酸のうち約50%程度しか、体内には吸収されないのだそうです。

厚生労働省が推奨しているのは、サプリメントの葉酸の方

厚生労働省が、胎児の神経管閉鎖障害を防止するために推奨している葉酸は、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」です。

0-79吸収効率を考えると、「葉酸の摂取」ということに関しては、食物よりもサプリメントを利用した方が良さそうです。

もちろん、野菜などには他の栄養素もありますから、普段通りバランスよく食べた上で、葉酸についてはサプリメントで摂取した方がベターという話です。

このサイトでは、葉酸サプリの選び方についても解説しています。よかったら、参考にしてみて下さい。

天然由来の葉酸のみを使用したサプリもあります。体に優しいものが欲しい方はどうぞ。

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